糖尿病予備軍？
糖尿病って生活習慣病でしょ？
ガリガリでヘルシー嗜好の私が、管理栄養士の資格さえ持つ私が、おまけに、今まで人間ドックで指摘されたこともない私が、なんで・・・・
健康診断の数値の見方が知りたくて、ほんの好奇心から保健所主催の『健診結果の「ミカタ」説明会』に参加した時のこと。
そこでまさかの糖尿病予備軍と指摘され、そのまま糖尿病予防講座に送り込まれることに。
不満たらたら参加して、結果オーライ。
これをきっかけに“生活を改め”ました！
自分の事ってわからないものですね。あのままだったら、ほんとうに糖尿病になってたかも。
健康診断の数値しっかりチェックしてますか？
スルーされやすい初期の変化に、対応できるのは自分だけ。“自分の身は自分で守らなきゃ”と痛感しました。
こんな反省とともに、糖尿病予備軍脱出の経緯を記します。
痩せ型でも糖尿病予備軍になる
私の参加した講座、『健診結果の「ミカタ」説明会』とは名ばかりで、ほんとは生活習慣病、特に糖尿病予備軍のスクリーニングが目的だったようです。
糖尿病予備軍
糖尿病の一歩手前の状態が、糖尿病予備群です。 血液中の糖分（ブドウ糖） の濃度「血糖値」が高い のが糖尿病ですが、ふつ うの人よりも血糖値が少し高いものの、まだ本当の糖尿病の域には達していない、いわば、糖尿病のなりかけ状態です。
わかりやすい病気のはなしシリーズ 14 糖尿病予備群〜血糖値が気になり始めたら～
第３版第 3 刷 2010 年 5 月発行 一般社団法人日本臨床内科医会
『ミカタ説明会』では、健診結果を円グラフにするところから始まりました。
グラフってわかりやすい。
私の糖尿病の指標(HbA1ｃ・空腹時血糖・BMI)が、要保健指導ゾーンにすっぽり入っていることや、HbA1cの数値が、年々増えていることが、はっきり浮かび上がってきました。
病院で受けている人間ドックでは正常なのにです。改めて見れば、病院の人間ドックの正常範囲がちょっと広かった。
年々増えているのは、確かに不気味。この調子だと、遅かれ早かれ引っかかっていたでしょう。
糖尿病の指標になんでBMIが低い(ヤセ)人も含まれるのかも不思議なところ。
BMIが高い、太った人はリスクが高く、ヤセはリスクが低いと習ったような・・・
- 食事量が少ない
- 運動しない
- 筋肉の質が悪くなり、量も減る
- インスリン(血糖値を上げるホルモン)が出にくい
吸収した糖の行き場がなくなる - 血糖値が上がる
こんな流れだそうです。合点がいきました。これ、私だ・・・
糖尿病予備軍対策は、食事と運動
参加した講座は、公の医療費削減が目的のはず。なら、もっと危険度の高い人に参加して欲しいでしょうに、私のような比較的軽症の人ばかり。
残念ながら、危険な人ほど、参加しない傾向にあるんだそうです。
講座は、講義・実習・実践・最後にHbA1c再測定という流れで行われました。
食事は摂り方に問題あり
食事記録(３日間)をつけ、栄養士がチェックします。
食事のバランスは良かったんです。
ただ、食べるのが早いこと、夕食の時間が２１時以降と遅いことに指導が入りました。
- 食事時間は１５分以上、よく噛んで食べる
- 野菜ファースト(ご飯は後)
- 夕食は２０時までに終える
運動は、筋肉にあり
まず、姿勢測定と筋肉測定を行いました。
効果的な運動のためには、正しい姿勢が大切なんだそうです。
姿勢が崩れると、安定した歩行ができない・関節の病気を誘引する・筋肉がアンバランスになると聞きました。
姿勢測定結果は１００点中４８点。想像以上に低くて落ち込みました。
筋肉が弛緩している印の青色と、緊張している印の赤色で、私の人型が全身まだら模様。
姿勢の悪さは、身長が高いコンプレックスが原因と思われます。
その後学んだ姿勢矯正体操は、ストレッチと筋トレ。正しい筋肉がつくそうです。
心から姿勢を治したいと思いました。
悪い姿勢は多少自覚がありましたが、数字ってインパクトありすぎ・・・
運動の2本柱は、有酸素運動・筋力トレーニングです。
有酸素運動として歩くなら８０００歩が目安だそうです。
貧乏性でいつも忙しくしているので、結構歩いているだろうと思っていたら、１０００歩に満たない日もあると発見。
ウォーキングはまだしも、なんで、今更筋力トレーニングなんでしょう？
若い頃にさえやってないのに、この年でやる意味がわからないと、保健師に訴えました。
もう運動しないといけないお年頃なんです。
加齢で筋肉はどんどん減ります
筋肉って年と共に減っていく？
補わなきゃいけないそんな年齢になっているんだ、私
年配の人がやたらとウォーキングしたり、カーブスに入会しているのって、そういうことだったのか。
そうしなきゃ、健康でいられない年に私もなってたんだ・・・
やっと覚悟ができました。
目標は自分で決めます。私は無理をしません。
- ６０００歩歩く
- スクワット３０回
- 腹筋１０回
糖尿病予備軍脱出作戦
早速ウォーキングを始めました。
ところが６０００歩というと１時間弱。結構時間がかかります。
根っからの貧乏性なので、ただ歩くだけというのが、どうも時間の無駄に思えてしょうがありません。
そこで、生活の中に運動を取り込めばいいんじゃないかと、食料品の買い出しを車から徒歩に変えました。
そうすると、１度に運べる量が少ないので出かける回数も増え、ぐんぐん歩数も増えました。
帰りのリュックは、食料が詰まっておよそ１０キロ。負荷がかかり、益々お得なウォーキングです。
体を動かし始めると、弾みがつきます。
以前から興味があったキクチ体操にも入会しました。
年配の方が多いので楽だろうなんて大間違い、地味に効きます。みんなができる事が、若いはずの私にできない・・・
恥ずかしい思いもしました。ほんとうに筋肉がなかったんです。
「自分の体をよく見ましょう、しっかり育てましょう」というキクチ先生の言葉も、全くしてこなかったから心に響きます。
食事も、遅く帰宅する家族を待たずに食べるようにしました。
ゆっくり食べるのは、けっこう難しく、「早く食べなさい」としかりつけていた息子に、「ぼくに合わせたら?」とやり返される始末。
噛むことを意識したら良いんじゃないかと、玄米食も取り入れました。
そんなことをして３か月。
無事 HbA1ｃ６.０→５.４ の平常値に収まりました。
糖尿病予備軍は、対策すれば治ります
受講後も、万歩計は習慣になりました。意識的に体を使うよう心掛けてもいます。
ちょっと変わった自分が嬉しくて、面白くて、頑張れています。
糖尿病は治りませんが、糖尿病予備軍は治ります。
糖尿病予備軍と言われ、自覚していなかった良くない生活習慣(早食い、姿勢の悪さ、運動のしなさすぎ・・・)に、大事になる前に気付けました。
人間ドックも、受けてるだけでは片手落ちだと知りました。
ちゃんと数値を見て、異常はないかと自分で確認することが大切だと感じました。
なんでも人任せはいけないんです。
もっと良くないのは思い込み。
