【グラノーラ】手作りしても絶対カロリーオフになりません

ヨーグルトとグラノーラ料理の愉しみ

自慢の手作りグラノーラ

毎日ヨーグルトに乗っけて食べています。

「なんて健康的」と悦に入っていたのに、何気にカロリー計算してびっくり!

なんと100gあたり401カロリー。ドーナツ2個分もあったんです。

全く健康的じゃなかった・・・・

砂糖も油も目一杯減らしたレシピが、市販のものよりカロリーが高いとは!慌ててレシピを見直しました。

そうしてわかったのは、グラノーラのカロリーは減らしようがないという事実食べる量に気を付けるしかないということ

グラノーラの健康的なイメージに、くれぐれもご注意ください。

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手作りグラノーラのカロリーが高いわけ

コストコで売っているクエーカー社のグラノーラが大好きでした。

ゴリゴリ、ザクザクした食感と、イヤ味のない甘さ。

アサイーだ、ヨーグルトだ、ひいてはそのままボリボリとスナック替わり、息子たちのおやつにも大活躍でした。

ある時、カロリーが100gあたり397カロリーもあることに気付き「さすがアメリカ!これじゃメタボになる

と購入をやめ、手作りすることにしました。案外簡単に作れるとわかったので。

グラノーラは乾物だった

397カロリーといえば、ショートケーキ・カップヌードル・マクドナルドのフィレオフィッシュバーガーなど、まさに要注意な食品並み

それなのに、なぜ健康的なイメージなんでしょう?

クエーカー社のグラノーラの原材料です。

原材料名:全粒オーツ麦、全粒小麦、ブラウンシュガー、レーズン、植物油、 ホエイパウダー、イヌリン、アーモンド、脱脂粉乳、たん白質濃縮ホエイパウダー、はちみつ、香料、酸化防止剤(ビタミンE)

人工甘味料、着色料不使用

クエーカー グラノーラ978g x 2袋 | Costco Japan

1食分の目安は51g(半カップ)で210カロリー〈糖質38gたんぱく質5g 油5g〉。

精製していない材料を使用し、怪しげな添加物もなさそうです。油も全量の1割ですから、普通の高カロリーの食品としてはあり得ない低さ。

「わかった!水分がないんだ」

粉類、ドライフルーツ、ナッツどれも乾きもの。

作る時に多少水分を加えますが、オーブンで焼き上げればやはりカラカラ。まさしく乾物です。

乾物のカロリーが高いのと同じに高カロリー。水分がないから栄養が凝縮されている。

だから、良い意味で栄養があり悪い意味で高カロリー

素早く栄養を取りたい人には良いものの、カロリーを気にする人には・・・

手作りしても高カロリー

手作りする時、まず砂糖を減らします。普通はこれで、間違いなくカロリーが減ります。

なのになんでカロリーが減らないのか?

ナッツドライフルーツを入れ過ぎたのかもしれません。

たっぷり入れると、味に複雑さが加わり美味しくなるし、見栄えもぐんと華やかになります。そもそも砂糖や油と違って、入れることに罪悪感もない。

手作りならではの醍醐味ですが、ナッツは入れた分だけカロリーが上がります。

手作りの罠

グラノーラの作り方

ひとまずレシピの見直し。

料理家のなかしましほさんや、若山曜子さんの本などを参考に、砂糖や油脂を減らしています。

手作りレシピ

グラノーラ

1度に660gの材料を使います。100gあたり401カロリーです。

手作りグラノーラレシピ

使用量
カロリー
(660g)
カロリー
(100g)
オートミール240912380
薄力粉100368368
素精糖 50198396
菜種油 50450900
豆乳 80 37 46
ナッツ(くるみ) 70472674
ドライフルーツ 70211301
総量6602648401
  1. くるみをレーズン大に切る
  2. ボールに、オートミール・薄力粉・素精糖を入れ混ぜる
  3. 2にくるみ・豆乳を加え、菜種油を加え混ぜる
  4. 天板に1cm厚さに広げ、140度のオーブンで10~12分焼く
  5. 固まりをほぐし、さらに140度のオーブンで10~12分焼く
  6. ドライフルーツを加え、オーブン内で自然に冷ます

作り方は、次々混ぜてオーブンで焼くだけ。

材料を適当に変えても、失敗したことはありません。

小麦粉の一部をきな粉・麦こがし・全粒粉にしたり、菜種油をごま油に、豆乳を牛乳に替えたり。

ドライフルーツも、その時あるもので。ナッツ類も、パン用に買ったくるみや、ナッツとは言えないピーナツなど使っています。

材料とカロリーの考察

油の少ないグラノーラ

菜種油を30gまで下げてみましたが、焼き色がつかずボソボソの食感。これ以上減らさない方がよさそうです。

ドライフルーツを替えれば、カロリーは低くなるでしょうか?

プルーン211 > いちじく271 > レーズン301 > クコの実387

しいて言えば、プルーンやイチジクを使うのが良いようです。

ナッツ類はどうでしょう?

煎り大豆411 > ピーナツ588 > アーモンド606 > くるみ674

ナッツ類は、栄養を別としてカロリー的には油同様高カロリー。

煎り大豆を加えたのは、健康的だし、結構いけるんじゃないかと・・・・そのうち挑戦する予定です。

オートミールはグラノーラの主原料。

100gあたり380カロリーです。手作りグラノーラが401カロリーなので、頑張ってもこれ以上カロリーを減らせるわけがなかったんです。

オートミール自体は、食物繊維、タンパク質・カルシウムが玄米のそれぞれ3倍・2倍・5倍もあり、血糖値も上がりにくい健康的な食品です。

例えば、粥状に煮て主食にするなら、同じカロリーでも嵩が増え満腹感も得られるでしょう。ダイエットにもなるかもしれません。

でも、カラカラに焼いたグラノーラは、スナックみたいだから、食べ過ぎが怖い

グラノーラは食べ方よりも量

牛乳と玄米フレーク

グラノーラは、材料すべてが高カロリーでした。なんせ乾物ですから。

レシピで、どうこうできるものではありませんでした。

グラノーラの1食目安量は50g。

これでご飯1膳分、食パン4枚切りとほぼ同じカロリーです。

ヨーグルトにザザッと流し込むのは大間違いでした。

私は、ヨーグルトのトッピングとして20g(80カロリー)まで、と決めました。

ヨーグルト100ccにグラノーラ20g、スキムミルク大匙1、レモンの砂糖漬1切れ。

これで合計180カロリー。これならおやつとしてなんとか許せます。

まとめ

健康的なイメージのグラノーラ。

エネルギーを素早くとりたい人の朝食にはうってつけですが、カロリーを気にする中年が、おやつ代わりに、ヨーグルトやアサイーに、ザザっと投入するものではありません。

どんなに頑張って手作りしてもグラノーラは低カロリーにはなりません。

よく噛んで、食べる量で調節しましょう。