インターバル速歩、たかが「無料アプリ」されどアスリート気分

「１日１万歩は努力のわりに報われない」どうやらこれが今の常識だそうです。

運動強度が低すぎて、運動とは言えないと。

１万歩に程遠かったとはいえ、唯一の健康のよりどころだったのに。

でも、見つけました！根性のない私にぴったりなインターバル速歩。

キツくもなく、たった１０分程度の速歩だけで、病気予防効果も実証されてるんだそうです。

こんなので健康になれるなら儲けもの、さらに「無料アプリ」を使えば、アスリート気分にもなれたりして・・・

運動しなきゃと思いつつ、なかなか続かない皆様これよくないですか？

インターバル速歩はスポーツ

インターバル速歩に興味を持ったのは、こんな本を読んだのがきっかけ。

どちらも「健康のためには「ややきつい」速歩をするべきだ」と書かれていました。

『ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方』
著者： 能勢博 出版社：講談社 ブルーバックス ２０１９／１０／１７

『究極の歩き方 』
著者：アシックス スポーツ工学研究所 出版社：講談社 ２０１９／９／１８

インターバル速歩トレーニング(能勢博氏提唱)

「インターバル速歩トレーニング」とは、だれもが気軽に取り組める体力向上プログラムのこと。

加齢によって起こる様々な病気は、体力の低下が根っこにあるんだそうです。

インターバル速歩のやり方

「速歩３分とゆっくり歩き３分」を１セットとして、これを１日５セット以上、週４日以上繰り返すことを目標とします。

特に私が気に入ったのは、「速歩３分は目安で、分けてもまとめても時間配分はどうでもよく、とにかく合計早歩き時間が６０分以上／週になるようにすればいい」というところ。

ようするに「週に１回だけ６０分速歩する」でもいいんです。後６日はお休みで・・・

速歩のスピードは「ややきつい」と感じる速さ。

「ややきつい」の目安は、５分歩くと息が弾み動悸がする。１０分歩くと少し汗ばむが、会話ができる。１５分歩くと脛に軽い痛みを感じる。程度です。

これで半年続ければ体力が１０％向上し、疲労回復、筋力向上、生活習慣病の改善が見込まれるんです。

「やればこうなる」が見えるって嬉しい。

究極のインターバル速歩(アシックス)

アシックスでは、身体への負担も少ないインターバル速歩をスポーツとして推奨しています。

「究極のインターバル速歩」は目標速度７キロ。

この走り出さないギリギリの速さが、運動として最も効率がいいんだそうです(目安は約１５０歩／分)。

これで心肺機能と筋力を向上させることができると書かれていました。

「私何キロで歩いてるんだろう」とスマホで計測してみれば、瞬間的に時速６．８キロ、平均５．５キロ。

ちょっと自信があったのに、速歩と言うのもおこがましいレベルでした。

競歩の人は時速１５キロを超えるといいますから、もうどうなっているんだか・・・

「やっぱり」と納得したのは、５０歳が加齢に向かうターニングポイントだという記述。

以前糖尿病予備軍教室で指摘されたことと同じです。

気が付かない間にずいぶん坂を下ってきたんだなと、「運動しないといけない年齢」であること改めて自覚しました。

楽な歩行は、却って姿勢が悪くなり、筋力も衰えることにつながという怖い記述もありました。運動一つとっても、知識って大事なんですね。

能勢博氏のインターバルは入門編・アシックスは中上級編という感じです。

インターバル速歩は気楽

インターバル速歩は最低６０分以上／週。平均すれば１日あたり９分程度。

１万歩歩くには９０分はかかりましたから、計算的には１／１０の時間で済みます。

買い物ついでにインターバル速歩

「ややきつい速歩」といっても、会話ができるくらいですから、大したことはありません。

私のやり方は、買い物の行き帰りに「できるだけ速く歩く」を心がけるだけ。

早歩きに疲れたらゆっくり歩きつつ休み、また早歩きするというお気楽なもの。

そんなものでも、良い姿勢で歩くと足やお尻の筋肉を使った疲労感があります。お腹周りも心なしかしっかりしてきて、体幹が鍛えられてる感じもしています。

汗をかきやすくなりました。

ずうずうしくも、これだけでアスリート気分になっていたりして・・・

無料アプリでダイエット

ものぐさな私にもできているので、ダイエットしたい妹に勧めました。

そうしたら「無料アプリがおすすめ」だと返してきます。時間を計るだけなら無くてもいいと思っていたのですが、これが大間違い。

計測するとスイッチが入るんです。

特に「体力測定する」という項目があり、「これ以上早く歩けないぐらいの最大の速度で歩け」と書かれているのですが、これが私の本気だったんだと・・・

今までのは、ちょっと自分に甘かったのかもしれないと反省しました。

妹が毎日頑張っているとラインをよこしますから、私もじっとしていられなくなり、つい出かける羽目に・・・

週に１度のつもりだったのに。

計測アプリと仲間は、効果倍増です。

まとめ

いつも楽することばかり考えている私には、インターバル速歩がぴったりでした。

たった「１０分でいい」というハードルの低さが良いんです。歩数はどうでもいいと思っていたら、かえって増えているから不思議。

すっかり習慣になって１年経ちました。

何か運動しようと思うなら、最初の一歩インターバル速歩おススメです。

追記

群馬県中之条町で６５歳以上の住民５０００人を対象にした追跡調査した結果だ。平均で１日に８０００歩、息が弾むような速歩(中強度の運動)を２０分していると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの予防につながるという。

日経新聞 心の処方箋 ２０２１／１０／４

こんな記事を見つけました。

健康情報はアップデートが欠かせません。８０００歩も必要らしいとありました。

今ならインターバル速歩で弾みがついてますから、こんな提案もするりと受け入れられそうな気がしています。