糖尿病予備軍って私ですか?そんなに運動してなかったとは知らなかった

万歩計 ライフスタイル

糖尿病予備軍?

糖尿病って生活習慣病でしょ?

ガリガリでヘルシー嗜好の私が、管理栄養士の資格さえ持つ私が、おまけに、今まで人間ドックで指摘されたこともない私が、なんで・・・・

健康診断の数値の見方が知りたくて、ほんの好奇心から保健所主催の健診結果の「ミカタ」説明会に参加した時のこと。

そこでまさかの糖尿病予備軍と指摘され、そのまま糖尿病予防講座に送り込まれることに。

不満たらたら参加して、結果オーライ。

これをきっかけに“生活を改め”ました!

自分の事ってわからないものですね。あのままだったら、ほんとうに糖尿病になってたかも。

健康診断の数値しっかりチェックしてますか?

スルーされやすい初期の変化に、対応できるのは自分だけ。“自分の身は自分で守らなきゃ”と痛感しました。

こんな反省とともに、糖尿病予備軍脱出の経緯を記します。

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痩せ型でも糖尿病予備軍になる

私の参加した講座、『健診結果の「ミカタ」説明会』とは名ばかりで、ほんとは生活習慣病、特に糖尿病予備軍のスクリーニングが目的だったようです。

糖尿病予備軍

糖尿病の一歩手前の状態が、糖尿病予備群です。 血液中の糖分(ブドウ糖) の濃度「血糖値」が高い のが糖尿病ですが、ふつ うの人よりも血糖値が少し高いものの、まだ本当の糖尿病の域には達していない、いわば、糖尿病のなりかけ状態です。

わかりやすい病気のはなしシリーズ 14 糖尿病予備群〜血糖値が気になり始めたら~
第3版第 3 刷 2010 年 5 月発行 一般社団法人日本臨床内科医会

『ミカタ説明会』では、健診結果を円グラフにするところから始まりました。

グラフってわかりやすい。

私の糖尿病の指標(HbA1c空腹時血糖BMI)が、要保健指導ゾーンにすっぽり入っていることや、HbA1cの数値が、年々増えていることが、はっきり浮かび上がってきました。

病院で受けている人間ドックでは正常なのにです。改めて見れば、病院の人間ドックの正常範囲がちょっと広かった。

年々増えているのは、確かに不気味。この調子だと、遅かれ早かれ引っかかっていたでしょう。

糖尿病の指標になんでBMIが低い(ヤセ)人も含まれるのかも不思議なところ。

BMIが高い、太った人はリスクが高く、ヤセはリスクが低いと習ったような・・・

ヤセの糖尿病
  • 食事量が少ない
  • 運動しない
  • 筋肉の質が悪くなり、量も減る
  • インスリン(血糖値を上げるホルモン)が出にくい
    吸収した糖の行き場がなくなる
  • 血糖値が上がる

こんな流れだそうです。合点がいきました。これ、私だ・・・

糖尿病予備軍対策は、食事と運動

参加した講座は、公の医療費削減が目的のはず。なら、もっと危険度の高い人に参加して欲しいでしょうに、私のような比較的軽症の人ばかり。

残念ながら、危険な人ほど、参加しない傾向にあるんだそうです。

講座は、講義・実習・実践・最後にHbA1c再測定という流れで行われました。

食事は摂り方に問題あり

食事記録(3日間)をつけ、栄養士がチェックします。

食事のバランスは良かったんです。

ただ、食べるのが早いこと、夕食の時間が21時以降と遅いことに指導が入りました。

目標
  • 食事時間は15分以上、よく噛んで食べる
  • 野菜ファースト(ご飯は後)
  • 夕食は20時までに終える

運動は、筋肉にあり

まず、姿勢測定筋肉測定を行いました。

効果的な運動のためには、正しい姿勢が大切なんだそうです。

姿勢が崩れると、安定した歩行ができない・関節の病気を誘引する・筋肉がアンバランスになると聞きました。

姿勢測定結果は100点中48点。想像以上に低くて落ち込みました。

筋肉が弛緩している印の青色と、緊張している印の赤色で、私の人型が全身まだら模様。

姿勢の悪さは、身長が高いコンプレックスが原因と思われます。

その後学んだ姿勢矯正体操は、ストレッチ筋トレ正しい筋肉がつくそうです。

心から姿勢を治したいと思いました。

悪い姿勢は多少自覚がありましたが、数字ってインパクトありすぎ・・・

運動の2本柱は、有酸素運動筋力トレーニングです。

有酸素運動として歩くなら8000歩が目安だそうです。

貧乏性でいつも忙しくしているので、結構歩いているだろうと思っていたら、1000歩に満たない日もあると発見。

ウォーキングはまだしも、なんで、今更筋力トレーニングなんでしょう?

若い頃にさえやってないのに、この年でやる意味がわからないと、保健師に訴えました。

保健師
保健師

もう運動しないといけないお年頃なんです。

加齢で筋肉はどんどん減ります

トキワ
トキワ

筋肉って年と共に減っていく?

補わなきゃいけないそんな年齢になっているんだ、私

年配の人がやたらとウォーキングしたり、カーブスに入会しているのって、そういうことだったのか。

そうしなきゃ、健康でいられない年に私もなってたんだ・・・

やっと覚悟ができました。

目標は自分で決めます。私は無理をしません。

1日の目標
  • 6000歩歩く
  • スクワット30回
  • 腹筋10回

糖尿病予備軍脱出作戦

早速ウォーキングを始めました。

ところが6000歩というと1時間弱。結構時間がかかります。

根っからの貧乏性なので、ただ歩くだけというのが、どうも時間の無駄に思えてしょうがありません。

そこで、生活の中に運動を取り込めばいいんじゃないかと、食料品の買い出しを車から徒歩に変えました。

そうすると、1度に運べる量が少ないので出かける回数も増え、ぐんぐん歩数も増えました。

帰りのリュックは、食料が詰まっておよそ10キロ。負荷がかかり、益々お得なウォーキングです。

体を動かし始めると、弾みがつきます。

以前から興味があったキクチ体操にも入会しました。

年配の方が多いので楽だろうなんて大間違い、地味に効きます。みんなができる事が、若いはずの私にできない・・・

恥ずかしい思いもしました。ほんとうに筋肉がなかったんです。

自分の体をよく見ましょう、しっかり育てましょう」というキクチ先生の言葉も、全くしてこなかったから心に響きます。

食事も、遅く帰宅する家族を待たずに食べるようにしました。

ゆっくり食べるのは、けっこう難しく、「早く食べなさい」としかりつけていた息子に、「ぼくに合わせたら?」とやり返される始末。

噛むことを意識したら良いんじゃないかと、玄米食も取り入れました。

そんなことをして3か月。

無事 HbA1c6.0→5.4 の平常値に収まりました。

糖尿病予備軍は、対策すれば治ります

受講後も、万歩計は習慣になりました。意識的に体を使うよう心掛けてもいます。

ちょっと変わった自分が嬉しくて、面白くて、頑張れています。

糖尿病は治りませんが、糖尿病予備軍は治ります

糖尿病予備軍と言われ、自覚していなかった良くない生活習慣(早食い、姿勢の悪さ、運動のしなさすぎ・・・)に、大事になる前に気付けました

人間ドックも、受けてるだけでは片手落ちだと知りました。

ちゃんと数値を見て、異常はないかと自分で確認することが大切だと感じました。

なんでも人任せはいけないんです。

もっと良くないのは思い込み。