旅から戻ると、ほっとする。
やっといつものご飯が食べられるから。
普段あまり外食をしないので、旅に出ると、野菜不足と塩分過多で一気にしおれてしまう。
旅先では、美味しいものを食べるのも大きな楽しみ。なのに、友人が予約してくれたちょっと高級なお店も、評判のお店も、美味しいと思って食べるのは最初の１～２日きり。
後は、ひたすらさっぱりした野菜が食べたいなあと・・・
そんな私の野菜不足解消法は、地元のスーパーに行ってトマトと果物を買って食べること。バイキング形式のモーニングもおススメ。量をセーブできる強い意志があればだけど。
食べることを外食任せにせず、ちょっと自分も関わるのがコツ。これで、胃がぐんと楽になる。そんな、いつもやっている野菜不足解消法について。
外食は野菜が不足
野菜を１日にどのくらい食べたらいいか・・・
これが結構多くてびっくりするはず。
外食の野菜不足と塩分過多
１日に約３５０ｇ。小鉢５つ分。
参考：農林水産省 実践食育ナビ
目分量だと、１食毎に、『サラダなら両手にこんもり』『火を通した野菜なら片手にこんもり』食べればいいと教わった。キャベツを焼いたような好み焼きでもたった１００ｇ。まだ１食分に少し足りない。
そう考えると。どうだろう？
普段から、そんな事ばかり考えているせいで、一目見れば「野菜が足りているかどうか」わかってしまう。これが旅先ではストレスにもなるわけで・・・
学食で外食栄養チェック
自衛策として、まず、できるだけバランスの取れたご飯を食べられるお店を選ぶようにしている。
こういうのを食べると、一応合格。
普通はこのくらいがせいぜい。(皿は置いてくれたまま)
今回地元の友人が、「農学部(大学)の学食が結構おいしい」と誘ってくれた。学食なら、学生の健康を考えた『バランスのいいごはん』が食べられるに違いない！と勝手に想像し、喜んでついて行ってみた。
広いフードコートのあちこちに、ラーメン、丼もの、定食・・・と言うようなコーナーがあり、食べたいところに並び、トレーを取り、メインを選び、小鉢を乗せながら進んで会計と言う方式。
種類はすごく多いんだけど、どれを覗いても、たいして野菜がない。
これじゃ、私が人間ドックで行く大学病院の食堂(医師も使うところ)とあまり変わらない。
先に並んだ人の真似をしながら注文したのは、「温玉ねぎとろ丼」に「ほうれん草のヒジキ和え」「ミミガー和え」の小鉢を２つと味噌汁。出てきた時に「しまった」と思ったのはご飯の量。学食なことをすっかり忘れていた。
ここでさらにがっかり。
ここのレシート、エネルギー量・塩分量・栄養バランスの表示があって、『バランスのいいごはん』を選べたかどうかチェックできる仕組み。
私のレシート。小鉢２つ追加したにもかかわらず、野菜は必要量のたった２割。反対に穀物と塩分はなんと２倍もとっている。
２食分のご飯を一気に食べてしまったらしい・・・
外食の小鉢じゃまったく野菜が取れてないこと、塩分の多さに改めてびっくり。
『外食は野菜が少なく塩分が多い』
こんなの続けたら間違いなく成人病じゃないか。学食、もっと食育すればいいのに。病院も・・・
外食で野菜を取るのは厳しい、これは間違いない。
野菜不足対策
野菜はとりたいけど、塩分はこれ以上無理。
そうなると、コンビニサラダやお浸し類も、選択肢から除外。
トマトと果物
そこで、私が旅先でよくやるのは、トマトと果物を買って食べること。
トマトは緑黄色野菜
『トマトが赤くなれば医者が青くなる』こんなことわざもあるほど優秀なトマト。便利なことにどの季節にも必ずある。
１つ約２００ｇと考えると、１日の野菜量の２／３が確保できる。しかも、調味の必要もなく丸かじりでＯＫ。
ならば、トマトジュースや野菜ジュースの方が便利じゃないかと思われるかもしれない。まあ、面倒ならそれでも良し。でも、ジュースにすると食物繊維が減ったり、栄養成分の一部も取り除かれるので効果半減。
生のフレッシュさが旅行先では有難いと思ってる。
果物
一般的には甘くて野菜代わりにはならないと言われる果物。
でも、水分が多く、ビタミン類、カリウム、食物繊維も多いところは野菜にそっくり。旅行の時には、代用と考えてもいいのでは？と思っている。
今回は、蚤の市で完熟プラムを買ったり、スーパーでキーウイやカットスイカを買って食べた。果物の甘さは癒しそのもの。
珍しい果物を食べ逃さないため、果物をむくための小さなナイフは必ず携帯することにしている。そうやって食べた南国のフルーツは今でも忘れられない。時に、うっかり手荷物に入れていて、空港で没収になったことも・・・
バイキング形式のモーニング
宿泊するホテルによっては、バイキング形式のモーニングもおススメ。
野菜も果物もたっぷり提供される。ドレッシング等も調節できるので、自分好みの塩分で食べることができる。
ただ、私は、バイキングで腹八分目におさめることができない。息子に「かーちゃん、いつもご飯我慢してたの？」とびっくりされたこともあるほど食べる。後で食べなきゃよかったと後悔するくせに、わかっててもやめられない・・・
だから、あえてバイキングは避けるようにしている。
シリアルとミルクと上品に盛ったお皿で済ましてる人を見ると、ホント「かっこいい」なあと憧れる。
まとめ
こんな風に、トマトや果物を食べていれば、外食続きでもなんとか野菜不足を補えるはず。
『外食は野菜不足で塩分が多い』お忘れないように。
